Dieta Mediterrânea é uma das mais fáceis e saudáveis de se seguir

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Você provavelmente já ouviu falar da dieta mediterrânea. E talvez isso traga à mente pessoas felizes sentadas à beira-mar no Mediterrâneo, comendo nozes e damascos. Mas o que é realmente a dieta mediterrânea? Pode ajudar você a ser mais saudável? E o mais importante, é fácil manter?

A dieta mediterrânea é uma das mais fáceis de seguir. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta, e isso é porque você pode segui-lo por toda a vida e não se sentir privado. 

A maneira mediterrânea de comer, normalmente, inclui vegetais, frutas, peixe, azeite, nozes, feijão, legumes e uma quantidade moderada de vinho tinto, laticínios e ovos – e pode aumentar sua saúde de muitas maneiras. 

Pode ajudar na perda de peso e também pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, diabetes e Alzheimer.

O que comer na dieta mediterrânea?

Frutas e vegetais

Na dieta mediterrânea, você deve comer muitas frutas e legumes. 

As frutas cores vibrantes tem fitonutrientes que fazem bem a saúde no geral. Frutas frescas e legumes estão cheios de água, o que além de saciar a fome, nos mantêm hidratados. Afinal, muitos produtos frescos contêm 90% ou mais de água! Frutas secas sem adição de açúcar são muito boas para você também.

Nozes

Amêndoas, pistaches, pecans e nozes? Quando consumidos com moderação, tem efeitos muito benéficos. Esses alimentos são básicos na dieta mediterrânea, porque estão cheios de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Essas nozes também oferecem fibra de enchimento e proteína vegetal para ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Azeite

Com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, o azeite é um alimento da Dieta Mediterrânea por um bom motivo. O consumo regular de óleo pode ser excelente não apenas para a saúde do coração, mas também para a saúde e o bem-estar gerais.

Grãos integrais

Grãos integrais como quinoa, arroz integral, sorgo e cuscuz fornecem fibra. Esta fibra ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo e também pode a manter a saúde digestiva.

Peixe gordo

O Mediterrâneo é a área perto do Mar Mediterrâneo, e por isso faz sentido que os peixes gordurosos sejam o alimento básico. Procure peixes como salmão, sardinha e arenque. Eles oferecem o ômega-3 EPA e DHA, gorduras benéficas que podem ajudar a apoiar a saúde cardiovascular e cerebral. 

Consuma pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixe cozido por semana. Se você é vegetariano, pode consumir óleos de semente de linho ou de cártamo, que têm ácido alfa-linolênico, dos quais o corpo pode produzir EPA e DHA.

Leguminosas

Se você não sabia, leguminosas são grão de bico, lentilhas, feijão e ervilhas secas – e eles são essenciais na dieta mediterrânea. Já comeu feijão branco da Toscana ou salada de três grãos? Eles fornecem uma boa quantidade de proteína vegetal e uma excelente quantidade de fibra. 

Adicionar apenas meia xícara às refeições três vezes por semana pode ajudar a manter seu peso sob controle, além de manter a saúde em geral. 

Quais suplementos complementam essa dieta?

Se você está em uma dieta equilibrada e pratica exercícios, ainda pode precisar de um punhado de suplementos. É uma boa ideia conversar sobre necessidades específicas com seu médico ou nutricionista. Em geral, muitas pessoas podem se beneficiar do seguinte:

Vitamina D

Esta vitamina pode ser difícil de obter a partir de fontes de alimento sozinho, então você pode precisar de um suplemento. E a vitamina D auxilia seu corpo a absorver o cálcio, por isso pode ajudar a manter os ossos fortes. Como a vitamina é lipossolúvel, é melhor observá-la quando é emparelhada com uma refeição que contém uma fonte de gordura, como azeite ou abacate.

Ômega-3

Peixes gordurosos, como o salmão, fornecem o ômega-3 DHA e o EPA. Esses ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa beneficiam sua saúde de várias maneiras. Se você não come regularmente peixes gordurosos, é uma boa idéia tomar um suplemento de ômega-3.

Vitamina b12

Como muitas boas fontes dessa vitamina são baseadas em animais, vegetarianos e veganos não conseguir essa vitamina – o que é importante para a produção de glóbulos vermelhos e manutenção do sistema nervoso central.

Antes de começar qualquer dieta, procure um especialista na área de nutrição e saúde. Este conteúdo é apenas informativo.

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